Gezonde voeding bij stress, angst, burn-out en depressie

Gezonde voeding bij stress, angst, burn-out en depressie

Gezonde voeding bevat vezels, trage koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Deze macro- en micronutriënten vervullen tientallen, al dan niet honderden, functies in het lichaam. Zo zorgen deze nutriënten voor een goed immuunsysteem, concentratie, bloedcirculatie, sterke botten, gezond haar, energie, een goede stoelgang, mentale gezondheid en een goede gezondheid in het algemeen.

Wanneer voeding te weinig van deze voedingsstoffen bevat, ontstaat er een disbalans in het lichaam. Op het begin blijft deze disbalans opgemerkt maar naarmate de tekorten groter worden, ontstaan er zichtbare klachten. Je kunt moe zijn, haaruitval krijgen, sombere gedachten krijgen, futloos of duizelig zijn, hartkloppingen ervaren en ga zo maar door. Tekorten kunnen op den duur ook leiden tot stress, angst en depressie. In deze blogpost licht ik meer toe over hoe stress en ongezonde voeding elkaar in de hand werken en welke nutriënten essentieel zijn om stress, angst en depressie te verminderen.

P.s. onderaan de pagina vind je een filmpje over de effecten van stress op het lichaam.

Het is oke om niet oke te zijn

Tekorten leiden tot stress en stress leidt tot tekorten

Vaak is het een wisselwerking. Wanneer je stress ervaart, raak je sneller moe waardoor je geen zin hebt om te koken en verlangt naar zoetigheid, vet eten en comfort food. Anderzijds zorgt ongezonde voeding voor tekorten aan voedingsstoffen wat uiteindelijk stress kan veroorzaken. Het stresshormoon cortisol verhoogt vervolgens weer het verlangen naar fastfood en zoet. En juist die voeding zorgt voor nog meer stress. Het is een vicieuze cirkel waar je gelukkig met behulp van gezonde voeding, een gezonde mindset en nieuwe gewoontes uit kan komen! Wanneer je eenmaal de switch hebt gemaakt naar gezondere voedingskeuzes, zul je binnen een paar dagen resultaat merken.

Daarnaast zorgen lichaamsvreemde stoffen, tekorten en ongezonde voeding bijvoorbeeld voor oxidatieve stress, ofwel ontstekingen in het lichaam. Deze processen vragen energie van jou waardoor jij vermoeid, geprikkeld of angstig kan raken, ziek wordt of een allergie krijgt.

Waarom we we meer groenten en fruit moeten eten dan we denken en dan het Voedingscentrum voorschrijft

De afgelopen jaren is ons voedingspatroon drastisch veranderd. Veel voeding is bewerkt, bevat veel suiker, zout en ongezonde vetten en verliest veel belangrijke voedingsstoffen door productieprocessen en transport.

Enkele belangrijke redenen waarom we meer groenten en fruit moeten eten om dezelfde voedingsstoffen binnen te krijgen als vroeger, toen de appel nog uit Nederland kwam en je wortels kocht bij de groenteboer om de hoek:

  1. Groenten en fruit hebben voedingsstoffen verloren vanwege de kunstmatige teelt, denk hierbij aan kunstmatig licht. Veel groenten en fruit groeien niet meer onder de zon maar dit gebeurt op kunstmatige wijze.
  2. Daarnaast zorgt de intensivering van de landbouw voor een uitgeputte bodem. Hierdoor ontbreken essentiële mineralen aan veel groente- en fruitsoorten.
  3. Wij importeren enorm veel groenten en fruit uit het buitenland en vanwege de manier waarop groenten en fruit bewaard worden tijdens transport, nemen voedingsstoffen af.
  4. Het toenemende gebruik van pesticiden en insecticiden op groenten en fruit zorgen voor veranderende voedingswaarden, simpelweg nemen voedingswaarden hierdoor af.

Hoe stress je bloedsuikerspiegel, en daarmee je energieniveau, beïnvloedt

In bepaalde situaties is het heel handig om stress te ervaren omdat sommige hormonen zorgen voor betere prestaties en een langer uithoudingsvermogen. Mits de stress natuurlijk beperkt blijft tot een bepaalde tijd en je daarna voldoende tijd neemt om te ontspannen en te ontladen.

Wanneer je stress hebt (bijvoorbeeld omdat je een presentatie moet geven of een wedstrijd moet spelen), is je suikerbehoefte verhoogd. Suiker zorgt bijvoorbeeld voor de afscheiding van dopamine en voor een opname van glucose in de spiercellen, wat nodig is voor sport en in de hersencellen voor denkwerk. Stress zorgt ervoor dat cortisol en adrenaline worden vrijgegeven.

Omdat stress zorgt voor een verhoogde suikerbehoefte, blijft er bij teveel aan suikerrijke voeding glucose in de bloedbaan omdat het hormoon insuline op den duur de glucose niet meer in de cellen kan laten vanwege de de verhoogde suikerspiegel in het bloed. Dit kan leiden tot insulineresistentie. Een verhoogde bloedsuikerspiegel wordt gevolgd door een bloedsuikerdip. Dit resulteert in nog meer behoefte aan suiker omdat een lage bloedsuikerspiegel gekenmerkt wordt door weinig energie, futloosheid en duizeligheid.

Het systeem functioneert in de basis uitstekend maar wanneer stress langdurig aanhoudt, raken de hormonen uit balans en daarmee dus ook de bloedsuikerspiegel. Het is daarom noodzakelijk om na een stressvolle situatie te zorgen voor het ontladen van de stress en ontspanning. Wanneer je vervolgens te weinig rust neemt, neemt de hormonale disbalans toe. En dat zorgt dus voor onder andere minder energie.

Gezonde voeding is de benzine van je geest

Welke voedingsstoffen en voeding helpt bij stress, angst en depressie?

Gelukkig kan voeding helpen bij een prachtige balans tussen de hormonen en het verminderen van stress, angst en depressie.

Magnesium

Je hebt een verhoogde magnesiumbehoefte wanneer je stress, angst en depressieve gedachten hebt. Dit is een mineraal dat zorgt voor een kalmering van de spieren, voor vorming van botten en spieren en overdracht van zenuwprikkels. Ervaar je regelmatig spierspanning? Een magnesiumtekort zou weleens de oorzaak kunnen zijn! Stress put de magnesiumbron uit waardoor de behoefte verhoogd is. Echter leidt een magnesiumtekort ook weer tot stress. Snel aan de spinazie en noten dus!

Waar zit magnesium in?

  • Bladgroenten
  • Noten en zaden
  • Volkoren producten
  • Peulvruchten
  • Vette vis

Omega 3

Omega 3-vetzuren zorgen onder andere voor de productie van serotonine in de hersenen, een gezond hart, gezonde vaten, een gezond zenuwstelsel en een goed zicht. Tekorten kunnen leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, verminderde gemoedstoestand en vergeetachtigheid.

Waar zit omega 3 in?

  • Walnoten, pinda’s, amandelen
  • Vette vis
  • Lijnzaad
  • Koolzaadolie, walnootolie, hennepolie, lijnzaadolie en olijfolie
  • Groene bladgroenten

Het is voor veganisten en vegetariërs raadzaam om omega-3 als supplement toe te voegen aan je voedingspatroon.

B-Vitamines

B-vitamines zorgen voor de energiestofwisseling, een goede verstandhouding van het zenuwstelsel, voor gezond huid, haar en slijmvliezen en een goede spierspanning. Iedere losse B-vitamine vervult weer een andere functie. Vitamine B11 en B12 zijn nauw betrokken bij het verlichten van stress.

Waar zitten B-vitamines in?

  • Volkoren producten
  • Pinda’s
  • Peulvruchten
  • Asperges
  • Bladgroenten
  • Citrusvruchten
  • Eieren
  • Broccoli

Zink

Zink is een mineraal dat je immuunsysteem versterkt waardoor je minder snel ziek wordt. De kans op ziekte is na stress hoger omdat je dan een verlaagd immuunsysteem hebt. Voldoende zink in de voeding draagt bij aan een verhoging van je immuunsysteem. Daarnaast speelt zink een rol bij de stofwisseling in de hersenen.

Waar zit zink in?

  • Bladgroenten
  • Noten
  • Pitjes en zaden
  • Pure chocolade
  • Schelp- en schaaldieren

Vitamine D

In Nederland hebben veel mensen last van een vitamine D tekort. Vitamine D kan het lichaam zelf aanmaken onder blootstelling aan genoeg daglicht. Zorg er dus voor dat je regelmatig buiten een wandeling maakt. Vitamine D helpt tegen spanning en depressieve klachten en is goed voor het immuunsysteem. Vitamine D zorgt er overigens ook voor dat calcium uit de voeding wordt gehaald.

Waar zit vitamine D in?

  • Vette vis
  • Eieren
  • Haal het uit de zon!

Water

Je lichaam heeft voldoende water nodig om optimaal te functioneren. Daarnaast werken bepaalde theesoorten kalmerend en rustgevend, zoals groene thee en kamillethee.

Vezels

Last but zeker not least zijn de vezels. Een mooie samenstelling van snelle en trage koolhydraten is nodig voor voldoende energie, verzadiging, het uitvoeren van lichaamsprocessen en een goede stoelgang. Daarnaast zorgt een vezelrijke voeding ook nog eens voor een betere mentale gezondheid, is gebleken uit dit onderzoek over hoe vezels en groenten depressies kunnen verhelpen.

Waar zitten vezels in?

  • Volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst
  • Havermout
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Fruit

De effecten van voeding op je gemoedstoestand zijn groot. Het is daarom zo belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon te hebben. Zorg ervoor dat je dagelijks veel groenten eet, een paar stuks fruit, volkoren producten, een handje noten, granen, gezonde vetten en een stukje pure chocola (cacao is echt magisch!). Zorg er daarnaast voor dat je dagelijks minimaal een halfuur buiten wandelt en dat je voldoende water en thee drinkt.

Heb je vragen of kan je wel wat hulp gebruiken bij jouw voedingspatroon?

Ik kijk graag met je mee! Op mijn pagina over Voeding vind je bovendien meer informatie over voeding en het coachtraject ‘Voeding als medicijn’. Ik luister graag naar je.

Ik wens jou veel liefde, energie en vertrouwen toe en een leven met zo min mogelijk stress, angst en depressieve gevoelens.

Sluit Menu
×
×

Winkelmand